Een sportontbijtje

image

Of fietsers net zoals lopers eten, moet ik nog uitvissen maar omdat mij vandaag een lange trotte toelacht, is de eerste maaltijd van de dag dit geworden. Twee bananen met vier grote scheppen yoghurt, bestrooid met cacao nibs en druifjes.

Vandaag ga ik namelijk werken op de campus in Kortrijk en verplaats me daarvoor vanuit Brugge per fiets. Dat deed ik nooit eerder en ik vind het spannend. Wat als ik verdwaal? Wat als ik fietspech krijg? Wat als ik trager vooruitga dan verwacht? Dat laatste kan ik counteren door ruim om tijd te vertrekken. Om 10u geef ik daar les, Google Maps zegt dat het 2u23 fietsen wordt voor de kortste weg die 46 km telt, dus als ik stipt om 7u vertrek, zou ik mooi op tijd moeten zijn om me te verfrissen en netjes present te zijn. Het betekent ook dat ik een rugzak zal dragen met daarin een kreukvrije jurk, pumps, handdoek en dergelijke.

Allez, ik ben ermee weg. Nadien laat ik wel horen hoe het meeviel. En of het voor herhaling vatbaar is.

Energiebommetjes

Timemanagement en voorraadbeheer in de keuken dragen bij tot een goed gevoel. Althans bij mij. De dingen netjes onder controle hebben zodat je ‘goed zo!’ kan denken. In deze context maakte ik tijdens de bereiding van de Kersengranola een tweede voorraad bewaarbaar eten dat zowel als snel ontbijt als pre-run snack kan dienen. Het concept komt uit Hardloopreceptenboek van Runner’s World. Het recept Studentenhaverballetjes met chocola werd lichtjes aangepast. Het is een geconcentreerde energetische caloriebom. Just saying.


Dit gebruikte ik:

  • 120 gram zonnebloempittenpasta (i.p.v. amandelpasta wegens niet in huis)
  • 4 eetlepels honing (i.p.v. 80 ml wat mij nogal erg zoet leek)
  • 1 eetlepel gembersiroop (eigen idee wegens verzot op gember)
  • 140 gram havermout
  • 30 gram pompoenpitten
  • 40 gram stukjes pure chocolade
  • 50 gram gedroogde kersen (i.p.v. 45 gram want dit was de rest van het potje na de bereiding van de granola.)
  • 1 eetlepel amandelpoeder (i.p.v. 18 gram amandelschilfers waarbij ik me afvraag waarom de indicatie een onafgerond getal zoals 18 betreft maar dat zal aan mij liggen dat ik me daar vragen bij stel.)
  • Hoopje kokosschilfers en cacaonibs (i.p.v. 55 gram geroosterde tarwekiemen want dat had ik niet.)

Laat de notenpasta en de honing op de traagste stand gedurende 2 minuten in de keukenrobot mixen met het hakmes.

Doe er geleidelijk aan de havermout bij gevolgd door de pompoenpitten, stukjes chocolade, kers en amandelpoeder. Nog ongeveer 1 minuut mixen.

Draai met je handen 24 balletjes van deze mix. Rol ze door de kokosschilfers en/of cacaonibs.


Leg ze in een afgedekte schaal of in mijn geval platte Tupperwaredoos voor beleg minstens 2 uren in de koelkast. Ze blijven tot 2 weken goed.

Voor een snel ontbijt kun je 2 balletjes eten wat goed is voor 210 kcal. Één balletje is een prima pre-run snack.

De troeven zijn dat dit niet alleen overheerlijk is maar dat je snel een voorraadje voor 2 weken kan aanleggen terwijl je iets anders bereidt in de keuken. Het is supergemakkelijk en je hebt geen fornuis of oven nodig. Bovendien vult dit erg goed wat belangrijk is voor een grote eter als ik.

Het nadeel is dat de ingrediënten niet goedkoop zijn maar door de kleine porties valt de prijs per portie best mee. Zowel voor de lijn als de portemonnee eet je er best geen 6 op een dag.

Kersengranola


Onder het motto ‘steeds verse home made granola in huis hebben’ bereidde ik de amandel-kersengranola uit het Hardloopreceptenboek van Runner’s World maar met een eigen interpretatie. Lees: ik had niet alle ingrediënten in voorraad maar gebruikte prima vervangers.

Dit heb ik gebruikt:

  • 6 eetlepels kokosolie (i.p.v. koolzaadolie)
  • 2 eetlepels honing
  • 4 eetlepels ahornsiroop (i.p.v. 60 ml)
  • 1/4 theelepel amandelextract
  • 240 gram havermout (i.p.v. 180)
  • 50 gram amandelschilfers
  • 20 gram amandelpoeder (Ik had maar 50 g schilfers en het recept vroeg 70 g.)
  • 35 gram gehakte cashewnoten 
  • 1 eetlepel kasha (eigen toevoeging, geroosterde boekweit alsook een personage uit Wizzy & Woppy, FYI)
  • 100 gram gedroogde kersen in stukjes gesneden (i.p.v. 75 g)

Wat ik niet gebruikte maar wel in het recept staat:

  • 1/2 kopje geroosterde tarwekiemen (niet in huis)
  • 1/2 theelepel kaneel (Runcoach.be lust dat niet.)
  • Mespuntje gemalen kruidnagel (niet in huis)
  • 1/2 theelepel vanille-extract (geen fan van)

De kokosolie liet ik smelten op een laag vuurtje. Daarna voegde ik de honing, ahornsiroop en amandelextract toe. 

Alle andere ingrediënten mengde ik door elkaar. Op een grote pizzavorm legde ik bakpapier en verdeelde er de gemengde ingrediënten op. Daarover goot ik de lauwe vloeistof en roerde alles goed door elkaar.

De oven verwarmde ik op 180 graden, de pizzavorm schoof ik er in en om de 5 à 10 minuten mengde ik alles nog eens goed door elkaar tot de granola krokant en goudbruin was.

Laten afkoelen en in een glazen pot bewaren. Ze zeggen drie weken maar van mijn vorige pot at ik 6 weken. Geen enkel probleem behalve dat mijn smaakpapillen toe waren aan een nieuwe granola variant. Kersengranola dus.

Granola als topper

Het ziet er misschien uit als vogelzaad of doodgewone muesli maar dit goedje is het sterrenstof van een groeiende groep adepten. Het is home made granola. Made by Runcoach.be. Recipe by Sandra Bekkari. 

Bloggen over eten dat je niet zelf bereidde, valt niet mee want ik kan niet uitleggen hoe hij het maakte. Het staat dus in Nooit Meer Diëten 2. Maar als je Google raadpleegt, vind je tientallen recepten voor granola. 

(1 Google search verbruikt evenveel energie als 16 seconden een gloeilamp van 60W laten branden en Google verbruikt evenveel elektriciteit als 200.000 huishoudens.

Het is iets lekker krokant maken met quinoa-vlokken, kokosschilfers en -vet, amandelen, chiazaad, havermout, pompoenpitten op een bakplaat in de oven en dan heb je een pot granola die een drietal weken goed bewaart in een bokaal.

Ik gebruik één eetlepel met bergje (met een torre op zijn West-Vlams) om over mijn fruitstukjes of yoghurt te strooien. Heerlijk en het geeft mijn gezonde tussendoortjes meer body. Het schijnt snel en eenvoudig te bereiden. Aanrader! (Wat had je gedacht?)

Pistoletje op zondag

Wat heeft Runcoach.be ons dit weekend culinair verwend! Mijn zondags ontbijt met pistoletje was dan ook super gezond en delicieus tegelijk.

Een havermoutbroodje uit Nooit Meer Diëten 2 met pompoen-gember spread van Allos. Kerstomaatjes en puntpaprika. Groene thee met citroengras, gember en granaatappel. Een halve roze pompelmoes. 

Het culinaire weekend begon met tajine van konijn en is nu afgelopen. Ik som even op. Allemaal home made.

  • Tajine van konijn met kikkererwten, pruimen, veel groenten en beetje couscous. Zonder bier. Recept uit NMD2.
  • Magere konijnenleverpaté.
  • Champignons gevuld met ricotta en geitenkaas en 2 soorten pesto: rode van gedroogde tomaat en groene van basilicum.
  • Pompoensoep (het enige wat ik dit weekend zelf maakte naast twee volkoren broden en platte kaas met tuinkruiden, peper en look.)
  • Wraps met spinazie, tomaat en in sinaasappelsap gemarineerde kipfilet.
  • Rundsburgertjes met kappertjes.
  • Granola.
  • Spaghettisaus bolognaise met volkorenpasta.

Nooit meer diëten dus.

Warm en koud ontbijt

Wie niet van havermout houdt, ziet er vaak een hoopje braaksel in. Bij deze mensen verontschuldig ik me voor de foto.

Zelf houd ik dus enorm van het brokkenpapje en deel graag ter inspiratie het recept van mijn ontbijt van deze ochtend. Het eerste wat ik elke morgen doe als ik in de keuken kom, is een groot glas water drinken als vast deel van het ochtendritueel. Dan zet ik straffe koffie met de Bialetti en bereid een stevig doch voedzaam ontbijt.

Ingrediënten:

  • 2 kleine rijpe bananen of 1,5 grote
  • 1 koffielepel chiazaad
  • 1 koffielepel (zwart voor het visuele contrast) sesamzaad
  • 2 à 3 eetlepels havermout
  • 200 ml sojamelk of notenmelk

Ik kook de melk, het havermout en de chiazaadjes in een pannetje zodat het een papje wordt. Natuurlijk moet je af en toe roeren. Ondertussen plet ik de banaan in een soepbord en schik de brij aan de rand van het bord zodat er een lege ronde plek ik het midden vrijkomt om de havermoutpap in te gieten. Tenslotte strooi ik er het sesamzaad over.

Het contrast van de koude, zoete bananenpap met de hete ongezoete havermoutpap is een streling voor de smaakpapillen. Als je van havermout houdt of course.

Vermageren week 1 560

img_4679

Als je 1 560 deelt door 52 kom je uit op 30. Dat moet ongeveer het aantal jaren zijn dat ik reeds de wens koester om te vermageren. Nochtans heb ik nooit een BMI boven de 25 gehad maar echt mager zoals de media dat door de strot van vrouwen duwt, was ik nooit. Niemand heeft me ooit openlijk dik genoemd, ook niet toen ik wat ronder stond dan vandaag. Het is een lat die veel vrouwen voor zichzelf hoog leggen. Misschien is het een idée fixe dat als ik magerder zou zijn, ik beter (sneller) zou kunnen lopen. Toch ben ik sinds bijna een jaar aan het leren om tevreden te zijn met mezelf, dankbaar te zijn voor een prima gezondheid en gelukkig met wat ik wel kan lopen. Het mentale luik van coaching. Focussen op wat je hebt en niet op wat je niet hebt. Er mag nog steeds wat gewicht af maar nog nooit eerder voelde ik me zo goed in m’n vel.*

Enfin, vermageren lijkt soms een never ending story. Deze zomer probeerde ik met succes het 5:2-dieet uit waarbij je vijf dagen normaal eet en 2 dagen hoogstens 500 kcal verorbert. Dat laatste was niet echt moeilijk maar na vier weken kwam ik in een periode terecht waarbij ik voor mijn marathon-programma volume (véél kilometers) moest lopen en dit eetpatroon niet meer wenselijk was. Ondertussen heb ik de twee kilo’s die ik kwijt was, netjes terug gekregen. Ondanks de twijfels van Runcoach.be wou ik dit dieet toch uittesten.

Maar ik las ook het boek Slimme mensen diëten niet van Charlotte Markey. Toevallig ontmoette ik tegelijk ook Sandra Bekkari die voor Runcoach.be een workshop gaf in het kader van een loopproject dat hij voor een bedrijf uitgewerkt heeft. Velen kennen haar kookboeken Nooit meer diëten en sommigen zagen haar op de televisieEigenlijk heb ik inhoudelijk van beide dames niet veel nieuws geleerd – ik verslind dan ook al 30 jaar alles over gezonde voeding en vermageren en ze zeggen hetzelfde als Runcoach.be met zijn voedingsadvies- maar tussen weten en doen ligt vaak een groot verschil. Hier ligt dan de kracht van je te laten coachen. Het zachte maar kordate duwtje in de rug om daadwerkelijk te doen wat je ondertussen weet.

Dr. Charlotte Markey is gespecialiseerd in de psychologie van eten en geeft in haar zeer Amerikaans boek werkbare tips zoals analyseer eerst eerlijk je voedings- en drinkpatroon en begin dan met één verandering in je drinkpatroon, verbied jezelf niets maar beperk je pleziertjes en pas als je de ene verandering succesvol bereikt hebt, pak je de volgende aan. Bijvoorbeeld: in plaats van elke avond bier te drinken, beperk je dit tot enkel twee dagen in het weekend.

De sterkte van Sandra Bekkari is in de eerste plaats haar expertise als voedingsdeskundige maar schuilt vooral in het concreet aanreiken van eenvoudige, snelle gerechten. Een loopster bij Runcoach.be maakte volgende bedenking toen ik met haar een looptraining deed. Pascale Naessens heeft zeker ook wel lekkere, gezonde gerechten in haar kookboeken maar de recepten van Sandra zijn veel praktischer voor voltijds werkende vrouwen met weinig tijd. Dat kan inderdaad tellen. Een tweede reden die de populariteit van Sandra Bekkari de hoogte injaagt, is haar hartelijke persoonlijkheid IRL en in haar zeer levendige Facebookgroep waar lezers elkaar stimuleren om gezond te eten. Deze groep loopt als een trein. Hij werd eind juni 2016 opgericht en telt vandaag al 12.750 leden. Doe het maar na in een klein Nederlandstalig gebied.

Zelf volg ik nu twee weken voor de marathon een strikt sportdieet zonder uitzonderingen. De laatste week komt daar dan nog carbo-loading bij. Mijn zelfgebakken brood op de foto is gemaakt van volkoren tarwe- en Ethiopisch teffmeel, kasha (geroosterde boekweit), amaranth, zonnebloempitten. Ik kan je verzekeren dat één snede bij het ontbijt volstaat. Deze boterham is belegd met zelfbereide kersenconfituur – een halve kilo suiker op één kilo vruchten – en aardbeien bestrooid met maanzaad en amandelschilfers.

* Voor alle dames en heren die zich beter in hun vel willen voelen, vermageren, gezonder leven maar er niet toe komen en eens willen horen hoe dit mogelijk wordt, zelfs in een superdruk leven: contacteer katrien.cattoor@gmail.com of info@runcoach.be. En neen, je moet niet hardlopen. Tenzij je dat wil.