Energiebommetjes

Timemanagement en voorraadbeheer in de keuken dragen bij tot een goed gevoel. Althans bij mij. De dingen netjes onder controle hebben zodat je ‘goed zo!’ kan denken. In deze context maakte ik tijdens de bereiding van de Kersengranola een tweede voorraad bewaarbaar eten dat zowel als snel ontbijt als pre-run snack kan dienen. Het concept komt uit Hardloopreceptenboek van Runner’s World. Het recept Studentenhaverballetjes met chocola werd lichtjes aangepast. Het is een geconcentreerde energetische caloriebom. Just saying.


Dit gebruikte ik:

  • 120 gram zonnebloempittenpasta (i.p.v. amandelpasta wegens niet in huis)
  • 4 eetlepels honing (i.p.v. 80 ml wat mij nogal erg zoet leek)
  • 1 eetlepel gembersiroop (eigen idee wegens verzot op gember)
  • 140 gram havermout
  • 30 gram pompoenpitten
  • 40 gram stukjes pure chocolade
  • 50 gram gedroogde kersen (i.p.v. 45 gram want dit was de rest van het potje na de bereiding van de granola.)
  • 1 eetlepel amandelpoeder (i.p.v. 18 gram amandelschilfers waarbij ik me afvraag waarom de indicatie een onafgerond getal zoals 18 betreft maar dat zal aan mij liggen dat ik me daar vragen bij stel.)
  • Hoopje kokosschilfers en cacaonibs (i.p.v. 55 gram geroosterde tarwekiemen want dat had ik niet.)

Laat de notenpasta en de honing op de traagste stand gedurende 2 minuten in de keukenrobot mixen met het hakmes.

Doe er geleidelijk aan de havermout bij gevolgd door de pompoenpitten, stukjes chocolade, kers en amandelpoeder. Nog ongeveer 1 minuut mixen.

Draai met je handen 24 balletjes van deze mix. Rol ze door de kokosschilfers en/of cacaonibs.


Leg ze in een afgedekte schaal of in mijn geval platte Tupperwaredoos voor beleg minstens 2 uren in de koelkast. Ze blijven tot 2 weken goed.

Voor een snel ontbijt kun je 2 balletjes eten wat goed is voor 210 kcal. Één balletje is een prima pre-run snack.

De troeven zijn dat dit niet alleen overheerlijk is maar dat je snel een voorraadje voor 2 weken kan aanleggen terwijl je iets anders bereidt in de keuken. Het is supergemakkelijk en je hebt geen fornuis of oven nodig. Bovendien vult dit erg goed wat belangrijk is voor een grote eter als ik.

Het nadeel is dat de ingrediënten niet goedkoop zijn maar door de kleine porties valt de prijs per portie best mee. Zowel voor de lijn als de portemonnee eet je er best geen 6 op een dag.

Kersengranola


Onder het motto ‘steeds verse home made granola in huis hebben’ bereidde ik de amandel-kersengranola uit het Hardloopreceptenboek van Runner’s World maar met een eigen interpretatie. Lees: ik had niet alle ingrediënten in voorraad maar gebruikte prima vervangers.

Dit heb ik gebruikt:

  • 6 eetlepels kokosolie (i.p.v. koolzaadolie)
  • 2 eetlepels honing
  • 4 eetlepels ahornsiroop (i.p.v. 60 ml)
  • 1/4 theelepel amandelextract
  • 240 gram havermout (i.p.v. 180)
  • 50 gram amandelschilfers
  • 20 gram amandelpoeder (Ik had maar 50 g schilfers en het recept vroeg 70 g.)
  • 35 gram gehakte cashewnoten 
  • 1 eetlepel kasha (eigen toevoeging, geroosterde boekweit alsook een personage uit Wizzy & Woppy, FYI)
  • 100 gram gedroogde kersen in stukjes gesneden (i.p.v. 75 g)

Wat ik niet gebruikte maar wel in het recept staat:

  • 1/2 kopje geroosterde tarwekiemen (niet in huis)
  • 1/2 theelepel kaneel (Runcoach.be lust dat niet.)
  • Mespuntje gemalen kruidnagel (niet in huis)
  • 1/2 theelepel vanille-extract (geen fan van)

De kokosolie liet ik smelten op een laag vuurtje. Daarna voegde ik de honing, ahornsiroop en amandelextract toe. 

Alle andere ingrediënten mengde ik door elkaar. Op een grote pizzavorm legde ik bakpapier en verdeelde er de gemengde ingrediënten op. Daarover goot ik de lauwe vloeistof en roerde alles goed door elkaar.

De oven verwarmde ik op 180 graden, de pizzavorm schoof ik er in en om de 5 à 10 minuten mengde ik alles nog eens goed door elkaar tot de granola krokant en goudbruin was.

Laten afkoelen en in een glazen pot bewaren. Ze zeggen drie weken maar van mijn vorige pot at ik 6 weken. Geen enkel probleem behalve dat mijn smaakpapillen toe waren aan een nieuwe granola variant. Kersengranola dus.

Bootpannenkoek


De kinderen associëren de zeilboot met pannenkoeken omdat wat ooit begon als een ludiek idee door herhaling bijna een ritueel geworden is. Op de boot bakt mama pannenkoeken. 

De voordelen van pannenkoek zijn legio. Dit gemakkelijk, snel te bereiden comfort food kan je zo lekker en gezond maken als je wil. Bovendien vult het de maag met gezelligheid. Het stilt meer dan louter de honger. 

Pannenkoeken zijn prima loopvoedsel. Bijgevolg heb ik de kinderen niet nodig als excuus om pannenkoeken te bakken. Na mijn stormloopje van 14 km op het strand bij 6-8 Beaufort van vorige donderdag kon ik mij een guilty pleasure verloven door een luxe lekkere variant te verorberen als post-run snack.

Typisch aan de boot is dat er geen keukenweegschaal is. Maar roeien met de riemen die je hebt, stimuleert de permanente ontwikkeling. Als je vertrekt van een pakje van een (halve) kilo bloem heb je geen weegschaal nodig. 

Ik kocht een pakje meergranen pannenkoekmix van De Nieuwe Band. Dat is een halve kilo voedzaam, duurzaam geteeld gerief. Goed voor het lijf, de natuur en tegelijk voor het mentale aspect. Met de staafmixer die we wel op de boot hebben, mengde ik dit met een koffielepel wijnsteen bakpoeder, één liter halfvolle melk, vier bio-eieren, een scheutje bio-olijfolie en snuifje zout. Het gladde deeg bakte ik dan in een braadpan met melkerijboter, jawel ook bio. En van graskoeien. (Voor de curieuzeneuzen: ik bak alles in één keer en wat overblijft, gaat in de koelkast bij gebrek aan mee-eters.)

De topping maakte het af: rijkelijk belegd met bosbessen en gebroken walnoten om dan te besprenkelen met een eetlepel gelei van acaciabloesem. Oprollen en 100% genieten.

Goed eten en drinken

Lekker eten, streelt je zinnen. Teveel eten, doet je klagen en wekt hoopvolle voornemens op. Kinderen die onvoldoende eten, baren ons zorgen. Honger in de wereld maakt ons boos.

Als het over eten gaat, heeft iedereen zijn zegje klaar. Logisch want hopelijk eet jij elke dag een aantal malen. Het onderwerp ‘eten’ laat niemand onberoerd maar geeft minder kans op ruzie in online en offline gesprekken dan pakweg verhoogde werklast, migratie in de wereld of politiek. Daarentegen verlaagt het eerder sociale drempels en het inspireert.

Maar je verdikt van lekker eten? Sommigen ontwikkelen een liefdes-haat-relatie met eten. Zou jij als gezonde mens elke dag een pilletje slikken dat je voor de hele dag van alle nodige voedingsstoffen voorziet zodat je je perfecte lichaam wordt? Gezellig is anders… en of het realistisch is dit vol te houden, stel ik ook in vraag. Ik wil voedsel zien, voelen en proeven. Het breken van een stukje chocolade tussen je tanden. Het samendrukken van een framboos in je mond. De geur van verse basilicum of koriander. Het bijten in een wrap met sla, avocado en in limoen gemarineerde kipfilet.

Daarom heb ik een hele tijd geleden aan mezelf beloofd: nooit meer maaltijdvervangers! Ik wil lekker eten op mijn bord. Helaas heeft Runcoach.be mij dat moeten doen ondervinden. Dat geef ik nu achteraf met beschaamde kaken toe. De dieet-industrie had mij doen geloven dat enkel proteïne-repen, shakes en allerlei puddingpoeders mij op het gewenste gewicht konden brengen. Nu weet ik dat vermageren een langdurig proces is dat geduld vergt. Je mag niet teveel ineens willen. Stap per stap meer lichaamsbeweging en je voeding gezonder maken in kwaliteit en kwantiteit. Het maakt niet uit hoe lang het duurt want zodra je eraan begonnen bent, voel je je beter in je vel. Reken minstens op een jaar.

Onder goed eten, versta ik puur, onbewerkt voedsel dat niet in een fabriek werd bereid. Natuurlijk eet ik ook eens een pizza van Dr.Oetker of een lasagne met risico op een oudepaardenvleesschandaal maar dat gebeurt misschien één keer om de twee maanden. Frietjes eten we zelden en halen we dan van de frituur. Je overdrijft best niet met bepaalde ingrediënten zoals vet en brood maar je moet niets schrappen. Geen black list anders riskeer je obsessief te verlangen naar een verboden vrucht.

Eten brengt mensen samen. Ontbijten met het gezin. Lunch met de collega’s. Kerstmaal met de familie. Etentjes met vrienden. Meestal hoort daar ook een aperitief en wijn bij. Gezellig toch? Voel je je sociaal verplicht om mee te drinken of is dat een eigen hersenspinsel? Misschien sta je er helemaal niet bij stil en daar heb ik natuurlijk niets op aan te merken. Het zit gewoon zo dat ik de laatste twee jaren een beetje ongerust werd omdat ik bijna dagelijks iets alcoholisch dronk omdat de sociale gelegenheid er steeds was. Hoewel ik mooi onder de officiële normen voor alcoholmisbruik bleef, voelde ik me daar niet lekker bij. Wat als zou blijken dat ik toch lichtjes verslaafd zou zijn? Dus ik sprong op de uitdaging ‘100 dagen zonder alcohol.’

Ondertussen drink ik al 29 dagen geen alcohol en voel me daar prima bij. Niemand heeft mij een boze noch spottende blik toegeworpen. Maar waarvoor ik blij ben: ik heb deze stof nog geen seconde gemist. Behalve die ene winteravond toen een goede vriend des huize afscheid kwam nemen om terug naar Antarctica te vertrekken. Hij en Runcoach.be openden een fles lekkere 16-jarige Lagavulin. Het aroma van deze Islay malt godendrank prikkelde me maar niet in die mate dat ik een glas wou. Als de 100 dagen om zijn en de gelegenheid is er, zal ik terug Scotse single malt of Japanse Nikka varianten in mijn lijf toelaten. Dat voorspel ik.

Voor wie geïnspireerd is door mijn alcohol abstinentie: doe het! 100 dagen zonder alcohol. Je spaart geld uit. Je huid wordt zachter. Je slaapt beter. Je hebt meer energie. Je hebt meer tijd. Je verliest gewicht. Mentaal voelt het bovendien prima.

Vind je 100 dagen te lang? Doe dan mee met de nationale campagne Tournée Minérale. Drink in februari geen alcohol. Registreer je op hun website. Laat je zelfs sponsoren ten voordele van de Stichting tegen Kanker. Gebruik de Alcoholcalculator en sta versteld hoeveel jij maandelijks uitspaart als je geen alcohol consumeert.

En wat staat er nu eigenlijk op de bovenste foto? Dat was mijn lunch van vrijdag. Dikke bloemkoolsoep met een schep Griekse yogurt en gehakte hazelnoten. Daarbij een salade van kleine blokjes rode biet, knolselder en appel. Met een vinaigretje van appelciderazijn. Scandinavisch receptje uit IJs en Vuur, een prachtig kookboek vol Scandinavische recepten, keukengeschiedenis en landschappen die je bijna doen verhuizen naar het Hoge Noorden. Daarbij een glas rodebietensap.

Is dat alles als lunch?!? Natuurlijk niet. Daarna volgde geroosterde groentensoep en heerlijke veganistische bataatcake. Receptjes van Sandra Bekkari uitgevoerd door Runcoach.be. Zus gaf mij bovendien het Hardloopreceptenboek van Runner’s World onder de kerstboom. Inspiratie voor jaren.

Granola als topper

Het ziet er misschien uit als vogelzaad of doodgewone muesli maar dit goedje is het sterrenstof van een groeiende groep adepten. Het is home made granola. Made by Runcoach.be. Recipe by Sandra Bekkari. 

Bloggen over eten dat je niet zelf bereidde, valt niet mee want ik kan niet uitleggen hoe hij het maakte. Het staat dus in Nooit Meer Diëten 2. Maar als je Google raadpleegt, vind je tientallen recepten voor granola. 

(1 Google search verbruikt evenveel energie als 16 seconden een gloeilamp van 60W laten branden en Google verbruikt evenveel elektriciteit als 200.000 huishoudens.

Het is iets lekker krokant maken met quinoa-vlokken, kokosschilfers en -vet, amandelen, chiazaad, havermout, pompoenpitten op een bakplaat in de oven en dan heb je een pot granola die een drietal weken goed bewaart in een bokaal.

Ik gebruik één eetlepel met bergje (met een torre op zijn West-Vlams) om over mijn fruitstukjes of yoghurt te strooien. Heerlijk en het geeft mijn gezonde tussendoortjes meer body. Het schijnt snel en eenvoudig te bereiden. Aanrader! (Wat had je gedacht?)

Zwart sesamzaad en zo

Ziehier een gezond doch lekker gerechtje ontsproten aan eigen brein en door toevalligheden. Veganistisch, glutenvrij en met een luiewijventruc.

Nodig: 1 zoete patat in blokjes, 200 gr pompoenblokjes, olijfolie, klein blikje linzen van de Aldi, komijnpoeder, zwarte peper, venkelzaad, curcuma, zout, 7 amandels, zwart sesamzaad bvb. 3 koffielepels.

Bereidingstijd ongeveer 15 minuten.

Kook de zoete patat en de pompoen kort. Ondertussen zet je de blender klaar en doe je het blikje linzen, de in stukjes gesneden amandels en alle specerijen er in. De sesamzaadjes mix ik liever niet mee.

Als de patat en pompoen ongeveer gaar zijn – en dat gebeurt sneller dan je denkt – stoof je ze nog wat in een scheutje olijfolie. Tot je een smeuïge massa verkrijgt.

Leeg je kookpot in de blender en gebruik een pannenlekker om het verlies te minimaliseren. Mixen en nadien pas 2 koffielepels sesamzaad erdoor roeren.

Serveer de spread in een schaaltje en omdat het oog ook wat wil, strooi je er nog wat groene kruiden zoals basilicum, koriander of peterselie op. Werk af met een laatste lepeltje zwart sesamzaad.

Lekker op toastjes, brood, met quinoa of gewoon uitlepelen.

Vermageren week 1 560

img_4679

Als je 1 560 deelt door 52 kom je uit op 30. Dat moet ongeveer het aantal jaren zijn dat ik reeds de wens koester om te vermageren. Nochtans heb ik nooit een BMI boven de 25 gehad maar echt mager zoals de media dat door de strot van vrouwen duwt, was ik nooit. Niemand heeft me ooit openlijk dik genoemd, ook niet toen ik wat ronder stond dan vandaag. Het is een lat die veel vrouwen voor zichzelf hoog leggen. Misschien is het een idée fixe dat als ik magerder zou zijn, ik beter (sneller) zou kunnen lopen. Toch ben ik sinds bijna een jaar aan het leren om tevreden te zijn met mezelf, dankbaar te zijn voor een prima gezondheid en gelukkig met wat ik wel kan lopen. Het mentale luik van coaching. Focussen op wat je hebt en niet op wat je niet hebt. Er mag nog steeds wat gewicht af maar nog nooit eerder voelde ik me zo goed in m’n vel.*

Enfin, vermageren lijkt soms een never ending story. Deze zomer probeerde ik met succes het 5:2-dieet uit waarbij je vijf dagen normaal eet en 2 dagen hoogstens 500 kcal verorbert. Dat laatste was niet echt moeilijk maar na vier weken kwam ik in een periode terecht waarbij ik voor mijn marathon-programma volume (véél kilometers) moest lopen en dit eetpatroon niet meer wenselijk was. Ondertussen heb ik de twee kilo’s die ik kwijt was, netjes terug gekregen. Ondanks de twijfels van Runcoach.be wou ik dit dieet toch uittesten.

Maar ik las ook het boek Slimme mensen diëten niet van Charlotte Markey. Toevallig ontmoette ik tegelijk ook Sandra Bekkari die voor Runcoach.be een workshop gaf in het kader van een loopproject dat hij voor een bedrijf uitgewerkt heeft. Velen kennen haar kookboeken Nooit meer diëten en sommigen zagen haar op de televisieEigenlijk heb ik inhoudelijk van beide dames niet veel nieuws geleerd – ik verslind dan ook al 30 jaar alles over gezonde voeding en vermageren en ze zeggen hetzelfde als Runcoach.be met zijn voedingsadvies- maar tussen weten en doen ligt vaak een groot verschil. Hier ligt dan de kracht van je te laten coachen. Het zachte maar kordate duwtje in de rug om daadwerkelijk te doen wat je ondertussen weet.

Dr. Charlotte Markey is gespecialiseerd in de psychologie van eten en geeft in haar zeer Amerikaans boek werkbare tips zoals analyseer eerst eerlijk je voedings- en drinkpatroon en begin dan met één verandering in je drinkpatroon, verbied jezelf niets maar beperk je pleziertjes en pas als je de ene verandering succesvol bereikt hebt, pak je de volgende aan. Bijvoorbeeld: in plaats van elke avond bier te drinken, beperk je dit tot enkel twee dagen in het weekend.

De sterkte van Sandra Bekkari is in de eerste plaats haar expertise als voedingsdeskundige maar schuilt vooral in het concreet aanreiken van eenvoudige, snelle gerechten. Een loopster bij Runcoach.be maakte volgende bedenking toen ik met haar een looptraining deed. Pascale Naessens heeft zeker ook wel lekkere, gezonde gerechten in haar kookboeken maar de recepten van Sandra zijn veel praktischer voor voltijds werkende vrouwen met weinig tijd. Dat kan inderdaad tellen. Een tweede reden die de populariteit van Sandra Bekkari de hoogte injaagt, is haar hartelijke persoonlijkheid IRL en in haar zeer levendige Facebookgroep waar lezers elkaar stimuleren om gezond te eten. Deze groep loopt als een trein. Hij werd eind juni 2016 opgericht en telt vandaag al 12.750 leden. Doe het maar na in een klein Nederlandstalig gebied.

Zelf volg ik nu twee weken voor de marathon een strikt sportdieet zonder uitzonderingen. De laatste week komt daar dan nog carbo-loading bij. Mijn zelfgebakken brood op de foto is gemaakt van volkoren tarwe- en Ethiopisch teffmeel, kasha (geroosterde boekweit), amaranth, zonnebloempitten. Ik kan je verzekeren dat één snede bij het ontbijt volstaat. Deze boterham is belegd met zelfbereide kersenconfituur – een halve kilo suiker op één kilo vruchten – en aardbeien bestrooid met maanzaad en amandelschilfers.

* Voor alle dames en heren die zich beter in hun vel willen voelen, vermageren, gezonder leven maar er niet toe komen en eens willen horen hoe dit mogelijk wordt, zelfs in een superdruk leven: contacteer katrien.cattoor@gmail.com of info@runcoach.be. En neen, je moet niet hardlopen. Tenzij je dat wil.